登山 初心者


  • 登山のトレーニング

登山の筋トレ「自重筋トレ 100の基本」レビュー


 

 
かれこれ筋トレを初めてからなんと20年以上の歳月が流れました。
 

 
月日が流れるのは早いものです。
 

 
つい数ヶ月前に背筋力を計測したところ、なんと
 

 
 

 

230キロ
 

 
 

 
もあり、この結果には我ながら驚いています。
 

 
 

 

筋トレがつらくて続かない
 

 
 

 
という人の方が多いと思うのですが、
 

 
 

 

軽い強度で毎日続けて
 

 
 

 
みてはいかがでしょうか?
 

 
この本には100もの筋トレが掲載されていて私も端から端まで全てこなした訳ではありません。
 

 
ですが、体の部位に別れて各種筋トレが紹介されています。
 

 

各部位ごとに紹介していきます。
 

 
 

 

自重筋トレ100の基本

 

 
この項目は
 

 
 

 

14種類ものプッシュアップ(俗に言う腕立て伏せ)
 

 
 

 
が紹介されています。
 

 
腕立て伏せにそんなに多くの種類があるのか?と少し驚かされますが、中には
 

 
 

 

強度が強すぎて5回くらいしかできない
 

 
 

 
メニューも含まれています。
 

 
中でも私のお気に入りなのが、バランスボールを使ったメニューで、バランスボールの上に手を置いてするプッシュアップがお気に入りです。
 

 
私の場合このメニューをすると手首が痛くなる時があり、だいぶ負荷のかかるメニューなのだと実感します。
 

 
このように関節が痛くなる様な時は無理をしない様にしましょう。
 

 
 

 

上腕二頭筋&三頭筋

 

 
私はここで紹介されているメニューはほとんどやっていません。
 

 
前出のプッシュアップのメニューをこなせば上腕三頭筋も同時に鍛えられるからです。
 

 
上腕二頭筋に関しては広背筋などのメニューをこなす事で以外と達成する事もできます。
 

 
しかし、個々にこの部位を鍛えたいと考えている人にはいいと思います。
 

 
 

 

エコバッグ、チューブ、椅子
 

 
 

 
などの比較的すぐに手に入りそうな物ばかりでトレーニングが紹介されています。
 

 
 

 

トカゲウォーキング
 

 
 

 
という器具を使わないメニューもあり、私は
 

 

筋連動を重要視していて全身運動になりそう
 

 
なので、これは取り入れたいと思っています。
 

 
 

 

腹直筋

 

 
このメニューに含まれるのは
 

 
 

 

器具を使わない腹筋 バランスボールを使った腹筋
 

 
に別れます。
 

 
私の場合、
 

 
 

 

バランスボールの上でする腹筋
 

 
 

 
をいくつか取り入れています。
 

 
バランスボールの上で行う腹筋は上体がバランスボールの下に落ちてしまいそうになるので、落ちない様にするのが大変です。
 

 
ですが、この
 

 
 

 

グラグラ感が体幹筋筋トレの神髄
 

 
 

 
だと思うので、このメニューはなかなか達成感があります。
 

 
 

 

腹斜筋

 

 
この筋肉は外側の腹筋なのですが、こんな
 

 
 

 

マニアックな筋肉
 

 
 

 
にも18種類ものトレーニングが紹介されています。
 

 
ここでも
 

 
 

 
器具なしのトレーニングとバランスボールを使うトレーニング
 
 

 
 
の二つに大別されます。
 

 
 

 

ボールサイドベンド
 

 
 

 
というバランスボールの上に横向きに上体を乗せて行うトレーニングはその体勢を維持するだけでもかなり大変で、
 

 
初めの体勢をとっただけで
 

 
 

 

体がバランスボールの下に落ちそう
 

 
 

 
になってしまいます。
 

 
これはかなり上級のトレーニングで、12回を3セットが目標となっていますが、この回数をちゃんとしたフォームでこなせる様になったら相当な筋力が養われるでしょう。
 

 
 

 

広背筋

 

 
前出の腹筋と比較すると7つのメニューだけです。
 

 
ここは
 

 
 

 

チューブとタオル
 

 
 

 
を使う項目がほとんどです。
 

 
 

 

チューブはホームセンターの筋トレコーナー
 

 
 

 
などでも入手する事ができます。
 

 
チューブを持っていない人はこの機会に買ってみるのも良いでしょう。
 

 
 

 

脊柱起立筋

 

 
私はこの部位の筋力はかなり重視してトレーニングしています。
 

 
この筋肉は体を支える大きな筋肉の一つだからです。
 

 
この本には紹介されていませんが、
 

 
 

 

ケトルベル
 

 

アイアン製・ケトルベル

 

 
という鉄球にハンドルをつけた様な器具でトレーニングを主にやっていた時は、
 

 
 

 

ケトルベルジャークとかスナッチ
 

 
 

 
などという脊柱起立筋を鍛えるメニューを主体に行っていました。
 

 
ロッキー ザ ファイナルでもロッキーが猛トレーニングでケトルベルを使っていましたし、相撲取りの人でも取り入れている人もいる様です。
 

 
ケトルベルでの脊柱起立筋のトレーニングが強烈だったせいか、ここで紹介されているメニューが私にはあまり効き目がないのでこの本のトレーニングはやっていません。
 

 
しかし、トレーニングを始めたばかりの人には11種類ものトレーニングが紹介されているので、いくつか取り入れたら良いと思います。
 

 
 

 


 

 
登山で一番使う筋肉と言えば
 

 
 

 

もちろん脚
 

 
 

 
でしょう。
 

 
登山で疲れない体力をつけたいと考えている人には
 

 
 

 

脚の筋力強化
 

 
 

 
を第一に考えるべきです。
 

 
最近週1くらいで約400段以上ある階段を走って10往復くらいするトレーニングをしているのですが、このランニングと合わせて
 

 
 

 

ブルガリアン スクワット アッパーバーティカル
 

 
 

 
という後ろ足を椅子に上げてするスクワットもしているのですが、非常に負荷が強い階段のランニングでさえもこのトレーニングのおかげでほとんど脚が疲れません。
 

 
他にも、雪山に行っても階段を登るペースで脚を動かしてもあまり息切れする事もなく、脚も疲れないですし、
 

 
 

 

下山は雪の斜面は走って下山できます。
 

 
 

 
ここで紹介されている脚のトレーニングは
 

 
 

 

良いメニューばかり
 

 
 

 
なので、自分に合ったメニューを探してみてはいかがでしょうか?
 

 
 

 
臀部
 

 

いわゆるお尻の筋肉です。
 

 
 

 
6種類のトレーニングが紹介されています。
 

 
 

 
前出のブルガリアン スクワット アッパーバーティカルのお尻や脊柱起立筋にも効かせられる
 

 
 

 

ブルガリアン スクワット アッパーベント
 

 
 

 
という非常に強い負荷のトレーニングの他にもそれほど負荷が強くなく、
 

 
 

 

気軽に出来るメニューも紹介
 

 
されています。
 

 
強い負荷のトレーニングばかりですと、ますので、たまには気軽にできるトレーニングも取り入れる事でよりパフォーマンスが上がるかもしれません。
 

 
 

 

ハムストリング
 

 
ハムストリングとは太ももの裏側の筋肉で、見た目は地味ですが、走る時などに重要な筋肉らしいです。
 

 
登山では運動不足気味ですと、たまにこの部分がつったりする事があります。
 

 
ですので、ハムストリングも鍛える必要があります。
 

 
私が取り入れているトレーニングは
 

 
 

 

ライイング レッグカールとワンレッグ ライイング レッグカール
 

 
 

 
というメニューで、仰向けに寝転がって膝を90度に折り、踵を椅子の上に上げて
 

 
 

 

ハムストリングのみで腰を上げていくトレーニング
 

 
 

 
で、この種目は地味ながらかなり効きます。
 

 
 

 
ワンレッグの方はそれを片足で行うので、5回もやればたくさんな感じになります。
 

 
この部位は毎回はやらなくてもいいとは思いますが、たまには取り入れましょう。
 

 
 

 
スタビライゼーション  

 
この種目はある
 

 
 

 

姿勢をバランスを保ちながら数十秒間止まる
 

 
 

 
という種目になります。
 
 

 
 

私はこの種目を重用視しています。
 
 

 
 
この種目をやる事で、各筋肉の連動も鍛えられるのだと思います。
 

 
以前私はウエイトを使ったトレーニングをやっていましたが、そのトレーニングは
 

 
 

 

個々の筋肉のみを鍛えるやり方
 
 

 
 
だったのです。
 

 
その当時、空手をやっていたのですが、そのトレーニングをやればやるほど
 

 
 

 

動きがぎこちなくなっていきました。
 

 
 

 
その後、自分のトレーニングに疑問を持っている時、円盤投げをやっている男に出合いました。
 

 
 

 
この男は50m走が5、9秒、走り幅跳びが6m20cmと
 

 
 

 

瞬発力がずば抜けていました。
 

 
 

 
この男のトレーニングは
 

 
 

 

積極的に全身の勢いを使っていた
 

 
 

 
もので、
 

 
 

 

まさに筋連動のトレーニング
 

 
 

 
だったのです。
 

 
この時、私は筋肉の連動の大切さを知り、そのときから私のトレーニング法は
 

 
 

 

筋連動を意識したもの
 

 
 

 
に変わって行ったのです。
 

 
この本で紹介されているスタビライゼーションのトレーニングは11種目です。初めはどの種目も
 

 
 

 

悶絶するほどきついものばかりです。
 

 
 

 
しかし、最初は30秒もやると悶絶する種目もありますが、
 

 
 

 

慣れてくると3分くらいできる
 

 
 

 
様になる種目もあります。きっと
 
 

 
 

今まで知らなかった自重筋トレが多数掲載
 
 

 
 
されていますので、興味がある人は是非トライしてみて下さい。


コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA




Pagetop