登山 初心者

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  • 登山のトレーニング

登山の筋トレ 下半身の強化

登山はその運動のほとんどが持久力が主体です。
 
 
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主に使う筋肉は太ももの「大腿四頭筋」でしょう。
 

 
 

 
その他、どうやってこの筋肉が使われているのかは分かりませんが、ハムストリングスと言われる太ももの裏側の筋肉、ふくらはぎの筋肉も相当に使われているでしょう。
 

 
ハムストリングスという筋肉が使われている証拠として、登山から帰って来てから体を酷使した日の夜、足の太ももの裏側が「つって」痛さのあまりに夜中に起きたという経験がある人のいるのではないでしょうか?
 

 
 

 

この筋肉は私達の知らない所で相当に酷使されている様です。
 

 
 

 
足の筋肉の他にも重い荷物を持っていると、ぜえぜえと呼吸が荒くなる事は心肺機能が酷使されている証拠。
 

 
なので、この登山に必要な筋肉と心肺機能の高め方について語ろうと思っています。
 
 

 
 
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ローラーのトレーニングとは?

 

 
登山って重い荷物を背負ってでこぼこな険しい登山道や場合によっては岩場を歩かなければならない事がほとんどです。
 

 
背負っている荷物が体に負荷をかけていて、足の筋肉のみならず、背筋にも相当な負荷がかかっていると思います。
 

 
私が中学生の頃から自転車少年だったという事はこのサイトのトップページでも書きましたが、最近の私のトレーニング方法としては、
 

 
 

 

自転車のローラー台という物を最近購入。
 
 

 
 
写真 1

これがローラー台です。ワイヤーでつながれているコントローラーをハンドルの部分に取り付けてタイヤにかかる加重をコントロールします。
 
 

 
 
そのローラー台に後輪をはめてマグネットでそのローラー台の負荷を調節ができ、そのローラ−台があれば昼夜、天候を問わずに練習が出来るというものです。
 

 
自転車のトレーニングは心肺機能のみならず、太ももに大きな負荷をかける事ができるので、夏山はもちろんの事、重い荷物を背負って冬山の深い雪を掻き分けながら行く
 
 

 
 
写真 2

 
 

 
 

登山のトレーニングにももってこい
 
 

 
 
写真 3

コントローラーのダイヤルを回すと加重が変化し、このタイヤに接触する部分の重さが変化して負荷をかけます。
 
 
タイヤドライブ リモコン式 トレーナー
 
 
の運動です。
 

 
私のこのローラー台のトレーニング法をご紹介しますと、
 

 
インターバルトレーニングという方法
 

 
を取り入れてます。
 

 
インターバルトレーニングというものはどういうものなのでしょうか?
 

 
私の場合、そのトレーニングの時間を30分と決めています。
 

 
最初の10分間は軽い負荷でゆっくりとこぎ、体を暖めます。
 

 
このゆっくりと自転車こぐ事によって、体の隅々にまで細い毛細血管を張り巡らせる事ができ、後により強い体が作れる訳です。
 

 
10分間体を暖めた後、その時のコンディションによってローラーの重さと負荷をコントロールしますが、30秒ほとんど全力でペダルをこぎます。
 

 
 

 

この時間ってたかが30秒ですが本当に長いんですよ。
 

 
 

 
私は自転車のスピードメーターには自転車を漕いでいる時間が表示されるんですが、つらい時にどのくらい時間が
経過しているのかちらちらとみると5秒くらいしか経過していない時も多々あって、汗だくのよだれだらだらで歯を食いしばって
 

 
 

 

うなりながら自転車を漕いでいる
 

 
 

 
事がほとんどです。
 

 
30秒全力で自転車を漕いだら、その時のコンディションによってまちまちですが、1分30秒くらいローラーの負荷を軽くして流します。
 

 
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その休憩時間が過ぎたら再び30秒間全力で…
 

 
 

 
というサイクルになります。
 

 
それを30秒の自転車漕ぎと1分30秒の休憩を込みで10分間繰り返すと、最後の10分間は流してインターバルトレーニングは終了します。
 

 
ですのでまとめますと、
 

 
 

 
最初の10分間 流し
次の10分間  トレーニング
最後の10分間 流し
 

 
 

 
という流れになります。
 

 
自転車は筋持久力と筋肉の瞬発力と心肺機能を高めるのにはとてもいいのですが、足の動きが自転車のペダルの軌道に固定されているのと、ランニングの様に地面からの振動がありませんのでいささか同じ個所の筋肉しか刺激できてないのでは?
 

 
と思うときがあるので、
 

 
 

 

たまにランニング
 

 
 

 

をすると股関節とか膝とかに
 

 
 

 

自転車のトレーニングにはない刺激が得られます。
 

 
 

 
登山は重い荷物を背負って極めて不安定な場所を歩くので、自転車トレーニングによる太ももの筋力アップとランニングによる多方向からの刺激と振動を取り入れてトレーニングをすればいざ登山に行った時でもバテル事はないでしょう。
 

 
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