登山 初心者


  • 登山のトレーニング

登山前と後のストレッチ どんなストレッチが最適?

ストレッチの種類

トレーニングや登山前にストレッチをする人は多いでしょう。
 

 

私達は小学生の頃から体育の時間の時には必ずストレッチをしたものでした。

 

 
 

 

膝を曲げ伸ばしする屈伸、ももの裏側を伸ばす伸脚、文字通りアキレス腱を伸ばすアキレス腱

 

 
 

 
などのストレッチは誰もが知る所だと思います。
 

 

ストレッチというと、これらの運動を連想するのは私だけではないと思います。
 

 

しかし、横山格郎監修 「ストレッチ100の基本」には
 

 
 

 

ストレッチ100の基本
 

 
 

 

静的ストレッチ、動的ストレッチ、レシプロストレッチ

 

 
 

 
などの種類のストレッチが紹介されています。ストレッチにはいくつかのバリエーションがあり、その内容の深さは
 

 

私の想像をはるかに超えていました。

 

 
 

 

静的ストレッチについて

静的ストレッチは誰もが知っている一般的に普及しているやり方のストレッチです。

 

 
 

 

脚を広げるまたわり、両方の脚を前に伸ばしたまま上体を前に倒す前屈

 

 
 

 
などは静的ストレッチの代表でしょう。
 

 

静的ストレッチは狙った一つの筋肉を正確に伸ばす事が出来るという利点があります。
 

 

この本には書いてありませんでしたが、運動前に静的ストレッチをすると

 

 
 

 

筋力が低下する

 

 
 

 
という事をテレビ見た事があります。
 

 

運動直前に静的ストレッチをあまり長時間行わない方が良さそうです。
 

 

しかし、静的ストレッチはリラックス効果があるらしいので、

 

 
 

 

運動後や休憩時などに行うと良いのでしょう。

 

 
 

 
この本に書かれている静的ストレッチは3種類に分けられていて、

 

 
 

 

ベーシックストレッチ、レギュラーストレッチ、ハイストレッチ

 

 
 

 
となっています。
 

 

ベーシックストレッチは、ほとんどのメニューが一般的に知られているもので、それほど特殊なストレッチはありません。
 

 

レギュラーストレッチになると、少しずつ見た事がないストレッチが増えて来ます。これらはそれほど強度が高いものではありませんので、ストレッチの初心者でも取り入れやすい種目が多いと思います。
 

 

ハイ ストレッチになると、今まで意識した事がない小さな筋肉群のストレッチも含まれています。
 

 

これらは全般的に強度が高いものが多く、今までのストレッチでは物足りないという人には是非取り組んでもらいたいです。

 

 
 

 
この本で紹介されているメニューの中で私のお気に入りのストレッチは

 

 
 

 

背中から腰を伸ばす腰部のストレッチ 脇腹を伸ばす腹斜筋のストレッチ お尻を伸ばす大臀筋と梨状筋のストレッチ 太ももの前側を伸ばす大腿四頭筋のストレッチ 太ももの前と足裏を伸ばす足底筋クワドストレッチ

などです。

登山では特に足が疲労するので、大腿四頭筋のストレッチは欠かせないでしょう。

 

 
 

 

足底筋クワドストレッチ

 

 
 

 
というメニューは、かなりつま先と足の土踏まずの辺りがとても伸ばされるので、登山後に温泉などに浸かった後にやると

 

 
 

 

相当気持ちがいいです。

 

 
 

 
是非やってみて下さい。

 

 
 

 

ストレッチ100の基本
 

 
 

 

動的ストレッチとは

 

 
 

 

反動を使って筋肉を伸ばすストレッチ

 

 
 

 
です。

これはニュースなどを見るとサッカー選手や野球選手などが

 

 
 

 

練習前などにやっている

 

 
 

 
のをみる時があります。
 

 

動的ストレッチは

 

 
 

 

筋肉の温度を上げ、神経を目覚めさせ、筋出力を上げる

 

 
 

 
事ができるので、練習前のスポーツ選手が取り入れている様です。
 

 

登山前にもこのストレッチを取り入れる事で、筋力アップや怪我の防止につなげる事ができるのではないでしょうか?
 

 

特に、私が個人的に注目しているストレッチは、

 

 
 

 

アキレス腱のダイナミックストレッチ

 

 
 

 
で、これは腕立て伏せの姿勢をとり、アキレス腱に片方の足首を乗せて負荷をかけて行うストレッチで
 

 

アキレス腱のみならず、

 

 
 

 

足首全体のコンディションを上げる

 

 
 

 
事が出来るので、足首のねんざなどを事前に予防する事が出来るのでは?
 

 

と考えています。

 

 
 

 

レシプロストレッチとは、

 

 

伸ばしたい筋肉の反対側の筋肉を収縮させると、

 

 
 

 

伸ばしたい筋肉が弛緩する。

 

 
 

 
という作用を応用したストレッチです。
 

 

この作用を利用すると単純に静的ストレッチを行うよりも効果が高いとこの本では言っています。
 

 

興味がある人は是非やってみて下さい。

 

 
 

 

登山前のおすすめのストレッチとは?

私がこの本に書かれているストレッチを試した中で

 

 
 

 
登山直前に出来る動的ストレッチは

 

 
 

 

大腰筋 体側の動的ストレッチ、肩の内旋外旋の動的ストレッチ、股関節の動的ストレッチ、体幹ひねりの動的ストレッチ、アキレス腱の動的ストレッチ

 

 
 

 
がいいと思いました
 

 

これらのストレッチを概観してみると、一通り行えば体全体がストレッチされると思います。
 

 

他にも動的ストレッチはいくつかあるのですが、寝っ転がったり、腰を地面につけたりしなければ出来ない種類もあるので

 

 
 

 

登山直前の動的ストレッチはこれらがおすすめです。

 

 
 

ストレッチポールとは何か?

ストレッチポールについては知らない人がほとんどだと思います。
 

 

私もストレッチをする為にこの本を購入してから初めてその存在について知りました。

これは

 

 
 

 

姿勢を正すエクササイズや体のゆがみを矯正

 

 
 

 
する為に使います。
 

 

縦に置いたストッレッチポールの上に寝っころがって

 

 
 

 

ごろごろと体を揺らすだけで

 

 
 

 
ストレッチ効果があると書かれています。
 

 

この本には10種類ものストレッチポールを使ったメニューが紹介されています。
 

 

これらのほとんどは

 

 
 

 

やってやった感

 

 
 

 
はないものばかりですが、今までのストレッチの様に強烈にどこかの筋肉を伸ばすという目的よりは、

 

 
 

 

筋肉や骨などのゆがみやバランスを調整する

 

 
 

 
のでしょう。今までのエクササイズにあった達成感は必要ないのだと思います。
 

 

登山は重い荷物を背負って長時間歩く事がほとんどですから、体には相当な負担がかかっていると思います。
 

 

ストレッチポールは

 

 
 

 

登山で歪んだ筋肉や骨のバランスを矯正してくれる

 

 
 

 
のです。
 

 

この本の中で紹介されているメニューの中で、一番やってやった感があるメニューは

 

 
 

 

肩周りの筋肉をほぐす肩甲骨と広背筋のストレッチ 太ももの外側を刺激する大腿四頭筋のストレッチ

 

 
 

 
です。
 

 

広背筋のストレッチの方はストレッチポールを横に置き、腰の辺りから肩の辺りまでストレッチポールを転がして、

 

 
 

 

ストレッチポールを背中に押し付ける

 

 
 

 
もので、これは温泉などにある

 

 
 

 

マッサージチェア

 

 
 

 
みたいに背中全体をもみほぐしてくれる感じがします。

 

 
 

 

腰に疲れが溜まっている時などに特におすすめです。

 

 
 

 
太ももの外側を刺激するストレッチの方も、ストレッチポールを
 

 

太ももの外側に押し付けて上から下まで転がしていくメニュー
 

 

なので、これも

 

 
 

 

マッサージチェア

 

 
 

 
で揉みほぐされていく感じがあります。
 

 

登山後は特に太ももや腰に負担がかかっているので、是非これらのメニューを試してみて下さい。
 

 

ストレッチ100の基本


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