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登山の筋トレ 自重体幹トレ100の基本 レビュー 

自重体幹トレ100の基本

体幹の働きとは何か?

 

 
それは運動において、
 

 
 

 

四股(腕や脚)のエネルギーを伝える中継点
 

 
 

 

 

 
 

 

四股を動かす支点
 

 
 

 
としての働きがあるとこの本では言っています。体幹は腕や脚などの
 

 

四股の筋肉の動きに先んじて収縮して
 

 
 

 

体をしっかりと固定し、土台を固めよう
 

 
 

 
という風に働く様です。
 

 
そして、腕や脚(四股)より先に収縮した体幹筋群は次に動く
 

 
 

 

四股のエネルギーを効率よく伝える為の土台
 

 
 

 
になります。
 

 
収縮した強い体幹は例えば、脚で生じた力を
 

 
 

 

エネルギーロスを起こす事なく上半身に伝える
 

 
 

 
などの事ができ、体の力の効率が良くなる
 

 
という事が起ります。
 

 
逆に、体幹が弱いと脚で生じた力が分散し、うまくその力が伝わらなくなります。
 

 
仮に、全く同じ四股の筋力の人がいると、
 

 
 

 

体幹が強い人の方が体の力の伝達がスムーズ
 

 
 

 
なので、必然的に運動のパフォーマンスが高くなります。
 

 
そう考えると、腕や脚の筋力の動きのパフォーマンスを最大限に引き出すには
 

 
 

 

体幹のトレーニングが欠かせない
 

 
 

 
という事になります。
 

 
しかし、体幹のトレーニングのみでは意味がなく、そのトレーニングの効果は四股の高い能力があるからこそ、存在価値が増します。
 

 
つまり、四股の能力を最大限に生かす為の補助としてトレーニングするべきであり、
 

 
 

 

腕や脚などの四股のトレーニングも欠かせない
 

 
 

 
ので、
 

 

四股と体幹のトレーニングを合わせて行うと更に効果的
 

 
なのだと思います。

自重体幹トレ100の基本
 

 

筋トレの部位

この本は筋トレを
 

 
 

 

体の全面、側面、背面
 

 
 

 
の項目に分けていて、番外編として
 

 
 

 

四股を鍛える
 

 
 

 
という分類になっています。
 

 
最近よく言われる
 

 
 

 

インナーマッスル、アウターマッスル
 

 
 

 
などの様に
 

 
 

 

筋肉を場所で分類
 

 
 

 
するのはあまり意味がなく、
 

 
 

 

体を動かす働きがある大きい筋肉 モビリティマッスル
 

 
 

 

体を固定する働きの大きい筋肉 スタビリティマッスル
 

 
 

 
という分類で考えると、トレーニングが組みやすい様です。
 

 
当然ですが、体の前後をバランス良く鍛える必要があると言っており、その中でも
 

 
 

 

横のスタビリティマッスル
 

 
 

 
を意識して鍛えてほしいと言っています。
 

 
前や後ろは日常生活でもそれなりに鍛えられているのでしょう。
 

 

自重体幹トレ100の基本

実際の登山と筋トレ

登山では危険な岩場があるコースもあり、そのような所では通常の歩き方とは違い
 

 
 

 

クライミング
 

 
 

 
をする時の体の使い方をしなければならない時もあります。
 

 
 

 

体幹の全面を鍛える
 

 
 

 
の項目にある
 

 
 

 

アームレイズ フロントブリッジ エルボースタンス
 

 
 

 
という種目は両足のつま先と片方の肘で体を支えながら、片手を離すので、非常にバランスがとりずらい状態を維持しなければいけません。
 

 

この姿勢は片方の手を離すと体が反転しようとします。
 

 
 

 
この体が反転しようとする動きはクライミングと似ています。
 

 
 

 
ですので私は岩場が多い登山をする事が多いのでこのメニューを好んで行う様にしています。
 

 
この本には他にも
 

 
 

 

バランスディスクやバランスボール
 

 
 

 
などの
 

 
 

 

体をあえて不安定にして負荷を上げる器具
 

 
 

 
で行うトレーニングも紹介されているので非常に重宝しています。
 

 
前出のメニューのレベルはビギナーであるのに対して、アドバンスのレベルのトレーニングとしては、
 

 
右肘と左足のつま先でバランスをとり、(この時左肘を右足は床から離す)その下にバランスディスクを置く
 

 
 

 

アーム&レッグレイズ フロントブリッジ エルボースタンス
 

 
 

 
などのメニューはかなりの負荷をかける事ができます。
 

 

体の側面のメニューは
 

 
 

 

アーム&レッグレイズ サイドブリッジ ハンドスタンス
 

 
 

 
背面のメニューは
 

 
 

 

レッグレイズ バックブリッジ エルボースタンス
 

 
 

 
などのメニューを中心に行っていますが、どの部位の項目にも
 

 
 

 

バランスボールやバランスディスク
 

 
 

 
を使うメニューが多数紹介されていて、飽きる事なくトレーニングを進める事ができます。
 

 
 

 

自重体幹トレ100の基本


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