登山 初心者


  • 登山のトレーニング

登山のトレーニング チューブトレーニング効率のいい体の使い方を覚えよう!

登山は主に足の筋肉を使いますが、基本的には
 

 
 

 

全身運動
 

 
 

 
でしょう。
 

 
特に岩場が多いコースなどになれば
 

 
 

 

腕で鎖を掴んだり、張ってあるロープを掴んだり
 

 
 

 
しながら登らなければならないでしょう。
 

 
ここでは、全身運動にちょうどいいトレーニングとして
 

 
 

 

チューブトレーニング
 

 
 

 
をご紹介したいと思います。

 

 
 

 

私が読んだチューブトレーニングの本は
 

 
 

 

ロシアンパワー養成法
 

 

ロシアンパワー養成法(復刻版)

 

 
という本です。
 

 
この本の中の一部にチューブトレーニングのメニューと理論が紹介されています。
 

 
 

 
この本の正式なタイトルは
 

 
 

 

格闘家のためのロシアンパワー養成法
 

 
 

 
というタイトルなので、登山をする人の為に書かれている訳ではありません。
 

 
しかし、ここで紹介されているチューブトレーニングの考え方は
 

 
 

 

登山にも応用が効く
 

 
 

 
と思いましたので、ご紹介させてもらいます。

La・VIE  トレーニングチューブ ハード

 

 
 

 

筋力と体力の違い

 

 

旧ソ連の運動学では「筋力」という言葉はほとんど使われないと言います。
 

 
そのかわりに
 

 
 

 

「体力」
 

 
 

 
という言葉が頻繁に使われているそうです。
 

 
これは
 

 
 

 

個々の筋肉の単純な収縮力の強さが「筋力」
 

 
 

 

筋肉と筋肉の身体全体を連動させた力が「体力」
 

 
 

 
であると言います。
 

 
 

 
登山でシュミレーションしてみましょう。
 

 
 

 
登山中に鎖のついた岩場が現れたとします。その岩場や崖を登る時につかんだ鎖を
 

 

片手で全体重を引き上げる人がいるでしょうか?
 

 
そういう時は、どんな人でも
 

 
 

 

全身のバランスを保ちながら登っています。
 

 
 

 
ここから分かる事は、登山も全身運動であり
 

 

筋肉の連動によって全身が動かされているのです。

 

 
 

 

チューブトレーニングの目的

 

 
この本では初級編のトレーニングとしてチューブトレーニングが紹介されています。
 

 
ここでのチューブトレーニングの目的は
 

 
 

 

筋肉と筋肉を連動させ、運動において最大の筋力を得る
 

 
 

 
事です。
 

 
チューブトレーニングによって
 

 
 

 

筋肉と筋肉の連動を筋肉に覚え込ませるのです。
 

 
 

 
正しい身体の使い方で筋肉を連動させられれば、
 

 
個々の筋肉のみを動かすよりも
 

 
 

 

大きな力を発揮する事ができる
 

 
 

 
という事です。
 

 
それから
 

 
 

 

「身体と力の使い方を覚える事はいくつもの技術を身につける事に等しい」
 

 
 

 
とも言っています。
 

 
ここで効率の良い身体の使い方を覚えてしまえば、登山や他のどんなスポーツに応用する事は簡単なはずです。
 

 
チューブトレーニングによって、効率の良い体の使い方をマスターする事ができるのです。

 

 
 

 

筋連動によって最大の筋力を得るという考え方は
 

 
 

 

「反射と腱の弾性エネルギー」
 

 
 

 
という効率のいい身体の使い方に深く関わってきます。

ロシアンパワー養成法(復刻版)

La・VIE  トレーニングチューブ ハード

 

 
 

 

反射とは?

 

 
反射にもいくつか種類があるらしいのですが、その中でも
 

 
人や動物が
 

 
 

 

バランスを保ったり
 

 
運動時に
 

 
 

 
筋力を最大限に発揮
 

 
させる上で重要なものに
 

 
 

 

「姿勢反射」
 

 
 

 
というものがあります。
 

 
 

 
実際の運動では姿勢反射を組み合わせ、
 

 
 

 

バランスを保ち、筋力を発揮しやすい行動をとります。
 

 
 

 

腱の弾性エネルギーとは?

 

 
筋肉と骨をつないでいる個所を
 

 
 

 


 

 
 

 
と言いますが、腱組織は引き伸ばされると
 

 
 

 

バネの様に元に戻ろうとする性質がある
 

 
 

 
と言います。
 

 
 

 

この性質は腱を伸ばした直後に縮ませるとより効果を発揮します。

 

 
 

 

つまり、腱が伸びてから縮むまでの時間が短ければ短い程、
 

 
 

 

腱の弾力が生かされる
 

 
 

 
のですから、その時に
 

 
 

 

最大の筋出力を発生させる
 

 
 

 
事ができる訳です。
 

 
 

 

筋力トレーニングで、重い重量の器具を
 

 
 

 

「ググーッ」
 

 
 

 
と力を込める様な筋力トレーニングしていると、
 

 
 

 

効率の悪い体の使い方が癖
 

 
 

 
になってしまうと言います。
 

 

実際の動きの中では「脱力」しなければならない時はありますが、そのような力の使い方をしていると
 

 

「脱力」しなければならない時にも力が入ってしまうらしいのです。
 

 
 

 

「反射」を上手く利用する動きを抑制する癖がついてしまうといいます。
 

 
 

 

この本では
 

 
 

 

単に筋肉を大きくする事や、個々の筋力のみを上げる事
 

 
 

 
のみに集中する事を警告しています。
 

 
 

 

ここで紹介されているチューブトレーニングは
 

 
 

 

「反射と腱の弾性エネルギー」を最大限引き出す
 

 
 

 
為のトレーニングなのです。

 

 
 

 

トレーニングの内容

ここで紹介されているチューブトレーニングで使うチューブは強度が強いものではありません。
 

 
一般的なトレーニングで行う1種目の回数は
 

 
8~12回
 

 
ですが、この本でこなすチューブトレーニングは
 

 
 

 

30~50回
 

 
 

 
のメニューがほとんどです。
 

 
 

 

比較的軽い負荷を可能な限りスピードをつけ、回数をこなす
 

 
 

 
トレーニングになります。
 

 
 

 
運動のスピードを可能な限り早くする事は、
 

 
 

 

腱の弾性エネルギーを最大限活用する事とスタミナの消耗を抑える事
 

 
 

 
を目的としています。チューブを引くスピードをもの凄くゆっくりと引くと、ほんの数回で疲れてしまいます。
 

 

ここで使われるチューブは軽すぎても重すぎてもダメです。
 

 
 

 

特にいたずらにチューブの強度を強くする事はさけましょう。

 

 
 

 

登山ではほんの少し動いただけで疲れてしまっては話になりません。
 

 
この本で紹介されているチューブトレーニングの方法では
 

 
 

 

種目と種目の間とセット間にインターバルはありません。
 

 
 

 
その上、30~50回の多い回数をこなす事で
 

 
 

 

持久力も鍛える事ができます。
 
 

 
 
実際にこのメニューをこなすとかなり息も上がるので、心肺機能も相当鍛えられます。
 

 
その他一般的なトレーニングの常識と明らかに違う点としては、
 

 
 

 

積極的に反動を使う
 

 
 

 
事や、
 

 
 

 

特定の筋肉の部位のみに効かせるフォーム
 

 
 

 
は取らないという点です。
 

 
 

 

18種類もの種目をインターバルなしでこなす
 

 
 

 
ので1セット目が終了するだけでかなり疲れます。
 

 
この本では3~5セットもこなす事になっていますが、5セットも出来る様になれば
 

 
 

 

相当持久力もついてくるでしょう。
 

 
 

 

具体的なメニューについて

この本のチューブトレーニングをご紹介しておきます。
 

 
 

 

チューブプル1、2、3

チューブを腕で引くのですが、腕のみに効かない様全身の特に脚の力も利用する。
 

 
 

 

プッシュアップ1、2
 

 
いわゆる腕立て伏せですが、これも腕を下げた時に生じた反動を使って上半身を押し上げます。
 

 
 

 

リバースプッシュアップ
 

 
上腕三頭筋を鍛える様な運動ですが、これも肘を痛めない程度に早く行います。
 

 
 

 

パワークリーン、パワークリーンクロス、アップライトローイング
 

 
この手も種目は脚と脊柱起立筋を積極的に使うので、全身の爆発力が鍛えられるでしょう。

個人的にはこれらの種目が一番好きです。
 

 
 

 

アームフィクス1、2
 

 
この運動は肘の角度を固定して行う運動です。私はこの本で初めてこの運動を知りました。

特にアークフィクス2は登山ではともかく、格闘技では重要な運動の様です。
 

 
 

 

プルダウン1、2
 

 
上腕三頭筋を主にトレーニングする運動に見えます。しかし、これも積極的に反動を使ってもいいトレーニングです。
 

 
 

 

シットアップ1、2
 

 
いわゆる腹筋です。腹筋でさえも全体の体の反動を使って行います。シットアップ2の方は「V字腹筋」です。
 

 
 

 

ロウイング1、2
 

 
チューブを腰を降ろして伸ばした脚の先にかけ、引っ張るトレーニングです。1と2ではチューブを保持する時の握り方が違います。
1も2もチューブを引く際、肩甲骨を寄せない事がポイントです。
 

 
 

 

スキャピュラリリース
 

 
ローテーターカフという筋肉の強化が目的の様です。力がついてくると、細かい筋肉にも負担がかかりますので、それを防止するのがこのトレーニングの目的の様です。
 

 
 

 

ロシアンパワー養成法(復刻版)

La・VIE トレーニングチューブ ソフト

女性の方や筋トレや運動初心者の方にはソフトな強度のチューブトレーニングから始めても良いと思います。トレーニングは強度が全てではありませんので、このチューブに慣れて強度が強い物をを使う様になったとしても、またこのチューブを使う事もできます。

La・VIE  トレーニングチューブ ハード

私はハードタイプのチューブを使っています。このチューブでパワークリーンやパワークリーンクロスを20〜30回行うとかなり良い運動になります。息もかなり上がり、有酸素運動にもなるので、持久力もかなり鍛えられます。

La・VIE トレーニングチューブ スーパーハード

もともと持っている体力が高い人はこのスーパーハードを使っても良いと思います。しかし、いたずらに強度のみを鍛えても意味がないので、単に
強度のみに着目するのはやめましょう。


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